5 ejercicios para fortalecer las piernas de personas mayores

fortalecer las piernas

Con la llegada de la vejez, es normal que el cuerpo presente diversas limitaciones en su capacidad de moverse, reduciendo la autonomía e independencia de los adultos mayores.

Las piernas son las principales afectadas por la llegada de la edad, por lo que es importante fortalecerlas y evitar así la sarcopenia.

Mejores cinco ejercicios para las piernas

Los adultos mayores que quieran mejorar su calidad de vida y bienestar, pueden realizar diversos ejercicios para fortalecer sus piernas, con los cuales las mantienen en óptimas condiciones y evitan perder la autonomía que es tan importante llegada esta edad.

Con los siguientes ejercicios, los adultos mayores pueden seguir un programa que les ayude a crear un nuevo hábito de forma fácil y sencilla, mientras sus piernas se van fortaleciendo.

Extensión de rodillas

Se trata de un ejercicio sencillo para comenzar a fortalecer las piernas. Los adultos mayores deben sentarse en una silla con respaldo, procurando que los pies no se apoyen en el suelo, por lo que es necesario elevar el asiento con un cojín o una toalla.

Hay que colocar el cojín o la toalla en la zona de los muslos que esté más cercana a las rodillas.

Luego se colocan las manos en los muslos y se levanta una pierna de forma lenta, manteniendo un ángulo recto y flexionando el pie hacia la cabeza. Hay que mantener la pierna en esta posición durante dos segundos, después se baja lentamente hasta la posición inicial.

Con este ejercicio se fortalecen los músculos abductores y cuádriceps, realizando dos a tres series de entre ocho a doce repeticiones, alternando entre las piernas.

Flexión de caderas

El siguiente ejercicio requiere estar de pie y con la espalda recta. Las personas mayores deben agarrarse de una silla para mantener el equilibrio, luego levantan la rodilla hacia el pecho, mientras mantienen la otra pierna, espalda, cadera y cintura totalmente rectas.

flexion de cadera

Se mantiene esta posición durante dos segundos, para después bajar la rodilla hasta que llegue al suelo. Hay que completar de dos a tres series de doce repeticiones para fortalecer la cadera y los músculos de los muslos.

Flexión plantar

Para este ejercicio, hay que colocarse de pie y agarrarse del respaldo de una silla para mantener el balance, con los pies un poco separados.

Luego se eleva un pie hacia atrás, lo más alto que se puede. Entre tanto, la otra pierna, la cadera, la cintura y la espalda, deben permanecer rectas. La posición se tiene que mantener durante tres segundos, bajando la pierna de forma lenta para apoyar nuevamente el pie en el suelo.

Con dos o tres series de quince repeticiones por pierna, los adultos mayores entrenarán las pantorrillas y los tobillos, hasta mejorarán el equilibrio del cuerpo.

Levantarse de una silla

Con este ejercicio es necesario sentarse en una silla, usando un cojín en el respaldo, y tratando de mantener las rodillas en un ángulo recto y los pies un poco separados, sin dejar de apoyarlos en el suelo.

Tanto la espalda como los hombros deben permanecer rectos para que después levantes el cuerpo sin utilizar las manos. Se trata de levantarse sin utilizar las manos como apoyo, luego hay que volver a sentarse lentamente hasta la postura inicial.

Mediante este ejercicio se puede reforzar el abdomen y los muslos, también favorece la coordinación y el core de los músculos es mayor.

Elevación lateral de piernas

Hay que apoyarse con las manos en el respaldo de una silla, mientras se está de pie, de esta manera no pierdes el equilibrio.

elevacion lateral de piernas

Con las piernas y la espalda recta, los adultos mayores deben levantar una pierna en dirección lateral, sin doblarla hasta alcanzar 20 cm de altura sobre el suelo.

Se mantiene la posición por dos segundos y se baja hasta adoptar la posición inicial, y es que con dos o tres series de ocho repeticiones por pierna, las personas mayores entrenan los músculos laterales de las piernas y las caderas, en especial los muslos.

¿Qué otras formas hay de fortalecer las piernas?

Existen otras maneras que se pueden combinar con el programa de ejercicio para fortalecer las piernas. Se tratan de actividades rutinarias que los adultos mayores pueden realizar en cualquier momento.

Una de ella es caminar entre 10 a 15 minutos diarias, incrementando cinco minutos a medida que se progrese. También se recomienda subir y bajar las escaleras de manera lenta y segura, sin importar la cantidad de pisos, por al menos 10 minutos o más.

Las sentadillas son fáciles de hacer en casa, al igual que andar de puntillas, para fortalecer así los gemelos y mejorar el equilibrio. Bailar es otra actividad recomendada para fortalecer las piernas, se puede bailar cualquier tipo de música, sin la necesidad de que sea algo profesional.

Con estas actividades diarias y el programa de ejercicio, las personas mayores disminuirán la inflamación en las piernas, mejorarán la circulación sanguínea, aliviarán los dolores y mejorarán su coordinación.

Además, ganan mayor autonomía y evitan los efectos negativos del sedentarismo, como el estrés o la depresión.

Mediante estos cinco ejercicios, los adultos mayores pueden entrenar para fortalecer sus piernas en casa de manera segura y sencilla, logrando así disfrutar de diversos beneficios que mejoren su calidad de vida y favorezca su autonomía.

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